به نقل از «ايتنا»

رژیم غذایی وگان: یک راهنمای کامل برای تغذیه سالم

تاریخ انتشار: ۷ آبان ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۲۸۴۱۳۸

ایتنا - رژیم غذایی وگان معمولاً عاری از هر گونه غذای حاصل از حیوانات از جمله تخم مرغ، عسل و لبنیات است. البته وگان‌های سختگیر از محصولات حیوانی مانند پشم، ابریشم، موم زنبور عسل، چرم و خز نیز خودداری می‌کنند. در کشور ایالات متحده آمریکا ۹٫۶ میلیون نفر خود را گیاهخوار از نوع وگان می‌دانند. برنامه گیاهی آنها شامل حبوبات، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و میوه‌هاست.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

وگانیسم در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده و می‌تواند فواید بالقوه فراوانی برای سلامتی داشته باشد.

به گزارش ایتنا و به نقل از لایوساینس، رژیم غذایی وگان معمولاً عاری از هر گونه غذای حاصل از حیوانات از جمله تخم مرغ، عسل و لبنیات است. البته وگان‌های سختگیر از محصولات حیوانی مانند پشم، ابریشم، موم زنبور عسل، چرم و خز نیز خودداری می‌کنند.
 
یک فراتحلیل منتشرشده در نشریه پزشکی Internal Medicine  نشان داد که عدم مصرف گوشت می‌تواند خطر بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

تحقیقات دیگری در نشریهٔ معتبر Nutrients نشان داد که رژیم غذایی گیاهی می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد، سطح قند خون (گلوکز) را تنظیم کند و فشار خون بالا را پایین بیاورد.
 
دوست دارید مطالب بیشتری یاد بگیرید؟ برای دانستن هرآنچه که باید درباره رژیم غذایی گیاهخواری بدانید، از جمله خطرات و ملاحظات، این مقاله را بخوانید. در ادامه برای مبتدیان یک برنامه رژیم غذایی وگان نیز ارائه خواهیم داد.
  رژیم وگان چیست؟  وگان‌ها از هر چیزی که از حیوانات تهیه می‌شود، چه غذا و چه محصولات جانبی از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ دوری می‌کنند. برخی افراد از خوردن عسل نیز پرهیز می‌کنند.
 
کیران سینگ (متخصص تغذیه) می‌گوید: «رژیم‌های وگان معمولاً حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه‌ها هستند». خوردن انواع این غذاها طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین را فراهم می‌کند.

برای برخی از افراد، وگان بودن یک انتخاب رژیم غذایی است؛ در حالی که برای برخی دیگر انتخاب سبک زندگی است.
 
افرادی که رژیم غذایی گیاهی را به دلایل تغذیه‌ای یا آلرژی انتخاب می‌کنند، گیاهخواران رژیمی شناخته می‌شوند در حالی که افرادی که این رژیم را به دلایل اخلاقی و سیاسی اتخاذ می‌کنند وگان‌های اخلاقی نامیده می‌شوند.
 
بنابراین، تفاوت بین وگانیسم و ​​گیاهخواری چیست؟ بسیاری وگانیسم را نوعی سختگیرانه‌تر از گیاهخواری می‌دانند و آن را به عنوان یک سبک زندگی قلمداد می‌کنند تا صرفاً یک رژیم غذایی.
  رژیم گیاهخواری از نوع وگان چه مزایای دارد؟  کنترل وزن
 اتخاذ یک رژیم غذایی وگان برای کاهش وزن؟ تحقیقات منتشرشده در مجله قلب و عروق سالمندان نشان داد که به‌ازای هر سال رژیم غذایی وگان، خطر چاقی ۷ درصد کاهش می‌یابد.

مطالعه دیگری نیز در سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که غذاهای گیاهی می‌خورند ​​نسبت به افرادی که گوشت، لبنیات و تخم مرغ می‌خورند، به‌طور متوسط وزن کمتری دارند.
  می‌تواند باعث تنظیم سطح قند خون شود  اگر دیابت دارید، یک رژیم غذایی گیاهی سالم می‌تواند به شما در تنظیم و حفظ سطح قند خون کمک کند.

اخیراً مطالعه‌ای نشان داد کسانی که از رژیم غذایی گیاهی کم‌چرب پیروی می‌کنند، نه تنها می‌توانند سطح قند خون و وزن خود را کاهش دهند، قادر خواهند بود سطح کلسترول خود را نیز کاهش داده و عملکرد کلیه را بهبود دهند.
  می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری شود  سینگ می‌گوید: «میوه‌ها و سبزیجات حاوی مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند. وگان‌ها قلب سالم‌تری دارند و احتمال ابتلای آنها به برخی بیماری‌ها کمتر است. کسانی که از خوردن گوشت پرهیز می‌کنند، کمتر به بیماری قلبی، کلسترول بالا و فشار خون مبتلا می‌شوند. وگان‌ها کمتر در معرض ابتلا به دیابت و برخی از انواع سرطان، به ویژه سرطان‌های دستگاه گوارش (روده) و سینه، تخمدان‌ها و رحم در زنان قرار می‌گیرند».
    تقویت فیبر  یک رژیم غذایی گیاهی که به‌خوبی دنبال شود، می‌تواند به‌دلیل افزایش غذاهای نشاسته‌ای مانند غلات کامل و برخی سبزیجات، منجر به دریافت فیبر بیشتری گردد. با این حال، اکثر مردم فیبر کافی نمی‌خورند.

مثلاً آمریکایی‌ها روزانه به‌طور میانگین ۱۰ تا ۱۵ گرم فیبر می‌خورند، درحالیکه وزارت کشاورزی این کشور مقدار مصرف روزانه آن را برای بزرگسالان ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان توصیه می‌کند. زنان و مردان بالای ۵۰ سال نیز بهتر است روزانه به‌ترتیب ۲۱ و ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند.

پیروی از رژیم غذایی وگان یکی از راه‌های افزایش مصرف فیبر است.
 
سینگ می‌گوید: «برخلاف عقیدهٔ رایج که گفته می‌شود رژیم وگان یک رژیم حداقلی است، باید ببینید به رژیم غذایی وگان خود واقعاً چه چیزی می‌توانید اضافه کنید؛ به‌عنوان مثال بسیاری از ریزمغذی‌ها».
  در رژیم وگان چه چیزی می‌توانید بخورید؟  در یک رژیم گیاهی یا وگان، می‌توانید غذاهایی از جمله این موارد را میل کنید:
 
پروتئین (مثل توفو)، کربوهیدرات (مثل نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی)، میوه و سبزیجات، حبوبات (مثل نخود، لوبیا و عدس)، چربی‌های سالم (مثل غلات، آجیل، نارگیل، دانه کتان و روغن‌های گیاهی)، جایگزین‌های لبنی (مثل شیر سویا، شیر نارگیل، شیر برنج، شیر آجیل، کره بادام هندی).
  وگان‌ها از کدام غذاها پرهیز می‌کنند؟ وگان‌ها هر گونه غذای حیوانی را از وعده غذایی خود حذف می‌کنند، از جمله: گوشت گاو، خوک، بره و سایر گوشت‌های قرمز؛ مرغ، اردک و سایر طیور؛ غذاهای دریایی مانند ماهی، صدف و خرچنگ؛ تخم مرغ؛ پنیر، کره؛ شیر، خامه، بستنی و سایر محصولات لبنی از جمله شیر شکلات؛ سس مایونز (چون حاوی زرده تخم مرغ است)؛ و عسل.
  آیا رژیم وگان خطراتی هم در پی دارد؟ سینگ می‌گوید: «رژیم غذایی وگان به طور کلی سالم است، اما پرهیز از پروتئین حیوانی می‌تواند باعث کاهش مقدار کمی از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، اسیدهای چرب امگا ۳، روی، ویتامین B12 و ویتامین D شود».
 
وی در ادامه می‌گوید: «بدن ما به پروتئین نیاز دارد تا تمام واکنش‌های شیمیایی بدن تسهیل و تقویت شوند. کلسیم استخوان‌ها و دندان‌ها را تقویت می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ سلول‌ها را سالم نگه می‌دارند و با محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و سکته از قلب محافظت می‌کنند».
  آیا وگان‌ها به مکمل هم نیاز دارند؟ آیا وگان‌ها باید مکمل هم مصرف کنند؟ سینگ می‌گوید: «سه مکملی که معمولاً توصیه می‌شود ، B12، ویتامین D و ید هستند، اما هنگام جست‌وجوی اطلاعات خاص پیرامون مکمل‌ها، مهم است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید».
 
او می‌افزاید: «تهیه ویتامین ب۱۲ صرفاً از منابع گیاهی غیرممکن است. بدن از این ویتامین برای ساخت گلبول‌های قرمز و DNA استفاده می‌کند و ویتامین ب۱۲ فقط در محصولات حیوانی پیدا می‌شوند. اگر وگان هستید، ممکن است برای جبران آنچه که از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، به مکمل نیاز داشته باشید».
 
بسیاری از مردم ممکن است تصور کنند که غذاهای گیاهی به طور خودکار سالم هستند. اما چنین چیزی راجع به غذاهای گیاهی مانند غلات، سبوس‌های غلات، نوشابه، فست‌فود و بستنی، صحت ندارد.
 
سینگ اظهار می‌دارد: «فقط به این دلیل که چیزی گیاهی است، نمی‌تواند الزاماً سالم باشد. مهم نیست که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید یا نه. نکتهٔ مهم این است که با داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل همراه با مصرف آب فراوان برای هیدراتاسیون و در عین حال محدود کردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی سطوح بالای قند و نمک، بیشترین سود را خواهید برد».
 
وی در پایان می‌گوید: «به این نکته توجه کنید که بهتر است انواع مختلفی از میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از غذاهای سبوس‌دار، سیب‌زمینی، جوی دوسر و برنج قهوه‌ای که حاوی مقدار زیادی فیبر و نشاسته هستند، استفاده کنید. پروتئین‌های ارگانیک موجود در لوبیا، توفو، سویا و نخود را مدنظر داشته باشید. همچنین می‌توانید پروتئین دریافتی خود را با بهترین پودر پروتئین گیاهی نیز افزایش دهید».

منبع: ايتنا

کلیدواژه: رژیم وگان گیاهخوار سلامتی پزشکی رژیم غذایی گیاهی رژیم غذایی وگان یک رژیم غذایی رژیم غذایی سطح قند خون رژیم وگان وگان ها تخم مرغ

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.itna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ايتنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۲۸۴۱۳۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قند‌های پنهان در رژیم غذایی خود را بیابید و آن‌ها را حذف کنید

آفتاب‌‌نیوز :

در مبحث کاهش وزن، توجه به مصرف قند نکته بسیار مهمی است. بدیهی است که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند تلاش‌ شما در امر کاهش وزن را بی‌ثمر کند؛ اما مسئله قابل توجه‌تر این است که شما با مراعاتِ هرچه‌تمام خوراکی‌هایی را به طور روزمره می‌خورید که در ظاهر شیرین نیستند ولی حاوی مقادیری قند پنهان هستند. تدوام در مصرف این قندها، بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند منجر به تجمع چربی در بدن و مانع از کاهش وزن شود.

خطرات قندهای پنهان

۱. افزایش وزن: بر اساس شواهد علمی، مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش وزن و خطر چاقی مرتبط است. قندهای افزوده‌شده بدون تأمین مواد مغذی ضروری، منجر به دریافت کالری اضافی و درنهایت افزایش وزن و سایر مشکلات می‌شوند.

۲. افزایش قند خون: قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و هم‌چنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.

کدام گروه از مواد غذایی حاوی قند پنهان هستند؟

۱. موادغذایی فرآوری‌شده: بسیاری از موادغذایی فرآوری‌شده، از جمله چیپس، پفک، سس‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی حاوی قندهای افزوده‌شده برای افزایش طعم و ماندگاری هستند.

۲. لبنیات کم چرب: یکی از انواع لبنیات که دارای قند پنهان است، ماست کم‌چرب است و در هر ۲۲۶ گرم از ماست کم‌چرب، حدود ۱۷ تا ۳۳ گرم قند افزوده وجود دارد؛ که این مقدار با میزان قند موجود در یک بسته شکلات یکسان است. علاوه بر ماست، شیر کم‌چرب نیز به عنوان یک ماده غذایی حاوی قند پنهان محسوب می‌شود.

۳. نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی برخی از آب‌های طعم دار به ظاهر سالم مملو از قندهای پنهان هستند. این نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و عملاً هیچ فایده‌ای برای سلامت ما ندارند و به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن می‌شوند.

۴. تنقلات بسته‌بندی‌شده: گرانولابار، ماست‌های طعم‌دار و اغلب خوراکی‌های صنعتی که به عنوان تنقلات سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. برای کاهش آسیب‌های احتمالی، سعی کنید به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر بدون قند افزوده باشید یا مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا میان‌وعده‌های خانگی را انتخاب کنید.

۵. غلات

عناوین «غلات کامل» یا «غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی» روی محصولات غلات حتماً به این معنی نیست که درون آن محصول قند افزوده وجود ندارد. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند.

راهکارهایی برای شناسایی و حذف قندهای پنهان

۱. سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و مواردی که حاوی قندهای پنهان مانند فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ساکارز، گلوکز یا هر کلمه‌ای که به "-ose" ختم می‌شود را حذف کنید.

۲. روی مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. اینها قندهای طبیعی را همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن فراهم می‌کنند و به‌طور کل گزینه‌های سالم‌تری هستند که و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کنند.

۳. آماده کردن وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده غذا را می‌دهد و شما را قادر می‌سازد قندهای پنهان را کاهش دهید. به جای قندهای تصفیه‌شده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه‌ها، ادویه‌جات و مقدار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.

۴. فریب محصولاتی که برچسب "کم‌چرب" یا "کم‌کالری" دارند را نخورید. این محصولات در عوضِ کم‌چرب بودن ممکن است حاوی قندهای پنهان برای جبران طعمِ ازدست‌رفته باشند.

منبع: خبرآنلاین